Tips til egentrening

EGENTRENINGSPROGRAM
Dette er et frivillig tilbud til de som ønsker å trene opp utholdenhet og spurtegenskaperpå en systematisk måte.Vedlagt finner du 3 treningsprogrammer: To som fokuserer på fart ogutholdenhet og et på aksellerasjon og spurt. Hvert program tar ca. 50 minutter +uttøying. Det kan være passelig å trene to ganger i uka. Da kan du varieremellom program 1 og program 3 annenhver uke.
VIKTIG Å HUSKE NÅR DU TRENER
1. Oppvarming.Lett jogg med innlagte drag anbefales. Det er viktig å legge inn noen drag(tempoøkning, dog ikke maksimum spurt, over kortere intervaller,) slik atdu nærmer deg den farten du skal ha under hovedøvelsen.
2. Hovedøvelse. Følg instruksjonene for hovedøvelsen nøye.
3. Avslutning. Etter hovedøvelse vil det være samlet mye melkesyre i musklene og slaggstoffer i blodet. Da er det viktig å hjelpe kroppen til å kvitte seg meddisse. En grei måte å gjøre det på er å jogge rolig i ca. 10 minutter.
4. Uttøying.. Dette er først og fremst viktig i forhold til å forebygge skader. Det erviktig at hver tøyeøvelse holdes lenge nok, ca. 20 sekunder og at dukjenner det godt i musklene når du tøyer.
5. Spise og drikkeEtter en hard treningsøkt er det viktig at kroppen blir tilført næring. Dubør derfor ta med deg en liten matpakke, en banan, noen kjeks etc. ogdrikke. Dette er det lett å glemme og mange som slurver med, men husk atat kroppen forbrenner mye energi på en slik hard treningsøkt og er heltavhengig av å få ny tilførsel av energi.LYKKE TIL!

PROGRAM 1 Fart/utholdenhet. Varighet av økt: ca. 50 minutter. Oppvarming: Lett jogg i 10 minutter med innlagte drag. Hovedøvelse: Start med lett løping. Gjennomfør en markert tempoøkning, og hold dennefarten i 15 sekunder. Ro ned igjen til opprinnelig tempo og hold dette tempoet i45 sekunder. Gjenta 5 ganger. Hvil i ca. 3 minutter og start så på en ny serie.Gjennomfør 4 slike serier.Det er viktig at du ikke kjører for hardt til å begynne med slik at du ikke orker ågjennomføre de siste seriene på en ordentlig måte. Det er et poeng at alle serieneholder samme nivå.Avslutning: Rolig jogg i 10 minutter. Uttøying: Tøy ut til slutt.SPIS OG DRIKK!
PROGRAM 2 Akselerasjon/spurt. Varighet av økt: ca. 50 minutter. Oppvarming: Lett jogg i 10 min. med innlagte drag. Hovedøvelse: Spurt 40 m. Gå tilbake, hvil/rist løs. Ny spurt over 40 m. Gå tilbake, hvil/rist løs. Fortsett til du har spurtet 10 ganger. Husk at det er viktig atkroppen får hvile godt mellom hver spurt. Det er passelig med spurtstartca. hvert 3. minutt. Avslutning: Jogg rolig i ca. 10 minutter.Uttøying: Tøy godt ut til slutt.SPIS OG DRIKK!
PROGRAM 3 Fart/utholdenhet. Varighet av økt: ca. 50 minutter. Oppvarming: Lett jogg i 10 min. med innlagte drag.Hovedøvelse: Start med lett løping. Gjennomfør en markert tempoøkning, og hold denne farten i 20 sekunder. Ro ned igjen til opprinnelig tempo og hold dette tempoet i 40 sekunder. Gjenta 4 ganger. Hvil i ca. 3 minutter og start så på en ny serie. Gjennomfør 4 slike serier.Det er viktig at du ikke kjører for hardt til å begynne med slik at du ikke orker ågjennomføre de siste seriene på en ordentlig måte. Det er et poeng at alle serieneholder samme nivå. Avslutning: Jogg rolig i ca. 10 minutter. Uttøying: Tøy godt ut til slutt. SPIS OG DRIKK!

EGENTRENINGSPROGRAM
Dette er et frivillig tilbud til de som ønsker å trene opp utholdenhet og spurtegenskaper
på en systematisk måte.
Vedlagt finner du 3 treningsprogrammer: To som fokuserer på fart og
utholdenhet og et på aksellerasjon og spurt. Hvert program tar ca. 50 minutter +
uttøying. Det kan være passelig å trene to ganger i uka. Da kan du variere
mellom program 1 og program 3 annenhver uke.

1. Oppvarming.

Lett jogg med innlagte drag anbefales. Det er viktig å legge inn noen drag
(tempoøkning, dog ikke maksimum spurt, over kortere intervaller,) slik at
du nærmer deg den farten du skal ha under hovedøvelsen.

2. Hovedøvelse

Følg instruksjonene for hovedøvelsen nøye.

3. Avslutning

Etter hovedøvelse vil det være samlet mye melkesyre i musklene og
slaggstoffer i blodet. Da er det viktig å hjelpe kroppen til å kvitte seg med
disse. En grei måte å gjøre det på er å jogge rolig i ca. 10 minutter.

4. Uttøying

Dette er først og fremst viktig i forhold til å forebygge skader. Det er
viktig at hver tøyeøvelse holdes lenge nok, ca. 20 sekunder og at du
kjenner det godt i musklene når du tøyer.

5. Spise og drikke

Etter en hard treningsøkt er det viktig at kroppen blir tilført næring. Du
bør derfor ta med deg en liten matpakke, en banan, noen kjeks etc. og
drikke. Dette er det lett å glemme og mange som slurver med, men husk at
at kroppen forbrenner mye energi på en slik hard treningsøkt og er helt
avhengig av å få ny tilførsel av energi.

Fart/utholdenhet
Varighet av økt: ca. 50 minutter
Oppvarming: Lett jogg i 10 minutter med innlagte drag.
Hovedøvelse:: 5*15`"/ 45"/3 `/ 4`
Start med lett løping. Gjennomfør en markert tempoøkning, og hold denne
farten i 15 sekunder. Ro ned igjen til opprinnelig tempo og hold dette tempoet i
45 sekunder. Gjenta 5 ganger. Hvil i ca. 3 minutter og start så på en ny serie.
Gjennomfør 4 slike serier.
Det er viktig at du ikke kjører for hardt til å begynne med slik at du ikke orker å
gjennomføre de siste seriene på en ordentlig måte. Det er et poeng at alle seriene
holder samme nivå.
Avslutning: Rolig jogg i 10 minutter.
Uttøying: Tøy ut til slutt.

SPIS OG DRIKK!

Akselerasjon/spurt
Varighet av økt: ca. 50 minutter
Oppvarming: Lett jogg i 10 min. med innlagte drag.
Hovedøvelse: Spurt 40 m. Gå tilbake, hvil/rist løs. Ny spurt over 40 m. Gå
tilbake, hvil/rist løs. Fortsett til du har spurtet 10 ganger. Husk at det er viktig at
kroppen får hvile godt mellom hver spurt. Det er passelig med spurtstart
ca. hvert 3. minutt.
Avslutning: Jogg rolig i ca. 10 minutter.
Uttøying: Tøy godt ut til slutt.

SPIS OG DRIKK!

Fart/utholdenhet
Varighet av økt: ca. 50 minutter
Oppvarming: Lett jogg i 10 min. med innlagte drag.
Hovedøvelse: Start med lett løping. Gjennomfør en markert tempoøkning, og hold denne
farten i 20 sekunder. Ro ned igjen til opprinnelig tempo og hold dette tempoet i
40 sekunder. Gjenta 4 ganger. Hvil i ca. 3 minutter og start så på en ny serie.
Gjennomfør 4 slike serier.
Det er viktig at du ikke kjører for hardt til å begynne med slik at du ikke orker å
gjennomføre de siste seriene på en ordentlig måte. Det er et poeng at alle seriene
holder samme nivå.
Avslutning: Jogg rolig i ca. 10 minutter.
Uttøying: Tøy godt ut til slutt.

SPIS OG DRIKK!